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Gerir a Ansiedade

Tendo em conta o período de incerteza que vivemos é natural sentirmos preocupação, receio, medo, angústia, ansiedade, nervosismo, confusão…

Todas as emoções têm uma função primária e básica de nos impulsionar para a ação. As emoções relacionadas com o medo têm a função de importante e adaptativa de proteção. Permitem-nos ficar alerta para o perigo, para agirmos em defesa da nossa integridade física e emocional, e nos mantermos em segurança.


Ter medo, ou sentir ansiedade, não é motivo de vergonha ou culpa, é uma emoção que é comum a todos, perante situações pouco claras, ameaçadoras da nossa integridade ou daqueles que nos são significativos.


A ansiedade reflete-se no nosso corpo. Porque é uma emoção da “família” do medo, a ansiedade prepara o nosso corpo para agir (fugir ou lutar); podemos sentir tensão muscular, aumento da frequência cardíaca, aperto no estômago, ou nó na garganta, e quando se mantém por períodos de tempo mais longos, dor de cabeça, desarranjo intestinal, dificuldade em dormir, perturbações alimentares…



A ansiedade também se reflete na nossa mente; ficamos preocupados, desconfiados, receosos, nervosos, irritáveis. Normalmente os nossos pensamentos ficam centrados no problema, não conseguimos “desligar”, repetimos a nós próprios os mesmos pensamentos e visões destrutivas continuamente: “e se adoeço?”, “e se os meus adoecem?”, “e se perder o emprego?”… Sentimos que não controlamos a situação e estas incertezas interferem negativamente com o nosso autoconceito originando pensamentos como: “não sou capaz de lidar com isto!”, “não vou conseguir ultrapassar isto”, “não tenho habilidade para nada”, “não presto para nada”…


Claro que estes pensamentos vão acentuar ainda mais os sintomas da ansiedade no corpo, aumenta a tensão muscular e a frequência cardíaca, intensifica-se a insónia, o estado de alerta permanente. É um ciclo ou um padrão circular, em que o corpo influência o pensamento e o pensamento influência o corpo, e que, caso não seja interrompido, pode traduzir-se a médio/longo prazo em problemas mais graves, quer ao nível fisiológico, quer ao nível psicológico.


Estes estados de ansiedade também interferem no nosso comportamento e nas nossas interações, temos dificuldade em dormir e em relaxar, temos mais dificuldade em nos concentrar, evitamos algumas pessoas, locais ou situações que consideramos difíceis, ficamos mais irritáveis, menos pacientes, menos tolerantes, mais zangados, mais impulsivos nas respostas. Uma das respostas mais frequentes ao medo é exatamente o ataque! Daí que seja mais comum envolvermo-nos em discussões e disputas.



Então como se pode lidar com a ansiedade?


1. Aceite que a ansiedade é natural.


2. Aceite que a situação está fora do seu controlo, aliás como a maioria das situações da nossa vida. Desistir do controlo daquilo que não é controlável dá-nos conforto “o que será, será!”, “logo se vê”, “se acontecer, logo vejo como resolvo”.


3. Foque-se no presente, naquilo que está a fazer e sobre aquilo que pode controlar.


4. Siga as recomendações do SNS e confie que faz o seu melhor para se proteger a si e aos seus.


5. Procure atividades que lhe dão prazer, que o/a retirem do ciclo de pensamento.


6. Procure soluções criativas para lidar com os desafios do dia-a-dia, simplificar a sua vida, ser mais produtivo/a e ganhar bem-estar.


7. Lidar melhor com a ansiedade vai melhorar o seu autoconceito e consequentemente a sua autoestima. Acredite nas suas capacidades, afinal não é a primeira vez que lida com dificuldades. Recupere as memórias de outras situações desafiantes que conseguiu ultrapassar com sucesso. Use as mesmas estratégias que aplicou antes.


8. Dedique tempo a criar planos para o futuro. O que vai fazer quando a crise passar? Mantenha as suas expetativas realistas.


9. Pense em como esta experiência o fará crescer emocionalmente, o que está a aprender agora, e como poderá usar as suas novas competências na sua vida futura.


10. Treine técnicas de mindfulness, meditação ou relaxamento.


11. Mantenha as suas relações sociais e familiares ativas. Cultivar as nossas relações de confiança permite-nos receber apoio e suporte e manter a nossa auto-estima equilibrada.


12. Não seja demasiado exigente consigo próprio/a. Nem tudo precisa de ser perfeito. Nem tudo corre sempre conforme as nossas expetativas. Retire aprendizagem de tudo aquilo que faz, sobretudo daquilo que corre mal. O quê ou como pode fazer melhor da próxima vez?


13. Mantenha uma rotina saudável.


Lidar eficazmente com a ansiedade, apesar de ser um processo simples, não é fácil e imediato de implementar. Uns dias serão mais fáceis outros serão mais difíceis. Mas se a ansiedade persistir por longos períodos de tempo, se sentir demasiado/a sobrecarregado/a, peça ajuda.



Quais são as seus maiores desafios na gestão da ansiedade?

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