Como Regular Emoções Fortes

Quando sente raiva, ansiedade ou tristeza, pode ter a impressão de que está a ter uma reação automática ao que está a viver, o que dificulta a sua regulação emocional, mas será mesmo assim?

A neurocientista Lisa Feldman Barrett afirma que as emoções não são respostas inatas e universais. Na verdade, as emoções são construídas pelo seu cérebro, com base em previsões que faz constantemente.

Este conhecimento tem implicações práticas; significa que você pode aprender a regular emoções fortes, não através do controlo ou repressão, mas através da forma como interpreta o que está a sentir.

O que são emoções, afinal?

Segundo Barrett, o cérebro é um órgão preditivo. Ele não espera que algo aconteça para reagir. Em vez disso, prevê o que vai acontecer a seguir com base nas suas experiências anteriores — e prepara o corpo para agir em conformidade. Essas preparações físicas (como tensão muscular, batimentos acelerados, respiração alterada) são aquilo que você sente como “emoção”. Mas a emoção só se forma quando o seu cérebro atribui um significado a essas sensações.

As emoções não acontecem a si. Elas são construídas por si, mesmo que sem dar por isso.

O seu cérebro não está simplesmente a reagir ao mundo — está constantemente a antecipar o que poderá acontecer e a preparar o corpo para lidar com isso. A forma como interpreta essas sensações físicas é aquilo que determina a emoção que sente — e a forma como age.

Um exemplo concreto:

Imagine que está prestes a falar em público. Sente o coração a bater mais rápido, a respiração a ficar curta e alguma agitação interior.

1. Pode interpretar estas sensações como ansiedade (“medo de falhar, vão julgar-me”).

2. Mas também pode interpretá-las como energia para a ação, entusiasmo (“estou prestes a partilhar algo importante”).

A sensação física é a mesma — o que muda é o significado que atribui àquilo que sente.

Porque é que isto é importante?

Se as emoções não são reações automáticas, mas sim interpretações baseadas em previsões, então:

• Você pode aprender a reformular a forma como interpreta aquilo que sente.

• Pode ganhar mais controlo sobre como reage.

• E pode deixar de ser “vítima” das emoções intensas, e da sua impossibilidade de fazer alguma coisa, treinado novas competências de regular as suas emoções de forma mais consciente.

Como regular emoções fortes na prática

1. Lembre-se: o seu cérebro está sempre a prever

Antes de qualquer sensação consciente, o seu cérebro está a prever o que poderá acontecer, com base em experiências anteriores. Essas previsões são rápidas, automáticas e quase sempre inconscientes — mas influenciam imediatamente o corpo.

Exemplos

Se vê um carro a avançar na sua direção o seu cérebro prevê o acidente e prepara-se para fugir.

Se teve más experiências em apresentações, o seu cérebro vai antecipar stress antes de iniciar a palestra e vai preparar o corpo para lidar com uma ameaça.

É aqui que a emoção começa — não no que sente, mas no que o seu cérebro espera que venha a acontecer.

2. O seu corpo reage a essa previsão

Com base nessa antecipação, o cérebro ativa o corpo para agir:

• o coração pode acelerar,

• os músculos ficam tensos,

• a respiração altera-se,

• sente-se inquieto ou tenso.

Estas respostas são físicas — o corpo está a preparar-se para lutar, fugir, focar-se, proteger-se...

3. Você toma consciência da sensação corporal

Só depois é que começa a sentir o que está a acontecer no seu corpo. Esse momento em que se apercebe do que sente — como um aperto no peito ou um nó no estômago — é o ponto de viragem.

O cérebro vai agora tentar dar sentido a essas sensações, com base no que já viveu: é ansiedade, é medo, é entusiasmo...

4. Questione o significado que está a atribuir

É aqui que pode começar a intervir. O seu cérebro quer rotular o que está a sentir — e normalmente usa os rótulos mais habituais (ex: ansiedade, raiva, vergonha). Mas pode parar e perguntar:

“Tenho a certeza de que isto é medo?” “Poderia ser entusiasmo, alerta ou foco?” “Estou a interpretar com base em quê: no presente ou no passado?”

Exemplo prático:

Vai entrar numa entrevista e sente o corpo a reagir.

1. Interpretação habitual: “Estou ansioso/a.”

2. Interpretação alternativa: “O meu corpo está a ativar-se para me ajudar a dar o meu melhor.”

Esta reformulação muda a emoção — e muda a forma como vai agir.

5. Alimente o cérebro com novas experiências

Se quer construir emoções diferentes, precisa de dar ao cérebro mais ferramentas. O cérebro constrói emoções com base no que conhece — logo, quanto mais variadas forem as suas experiências e o seu “vocabulário emocional”, mais opções tem para interpretar o que sente.

O que pode fazer:

• Aprender novas palavras para descrever emoções.

• Observar como outras pessoas lidam com situações difíceis.

• Ler, ouvir, conversar sobre emoções de forma aberta.

• Experimentar respostas diferentes — e reparar no que muda.

Um exemplo do dia a dia

Situação: O seu filho atira um copo ao chão no meio do jantar.

Sensações: Tensão nos ombros, respiração acelerada, vontade de gritar.

Interpretação automática: Raiva – “Ele está a desrespeitar-me."

Reação Automática: Grita com ele e dá-lhe um castigo

Nova interpretação possível: Estou cansado/a e impaciente – “Ele está cansado e a testar limites.

Reação possível: Respira fundo, responde com firmeza, mas sem agressividade.

Conclusão

As emoções não são inimigas. Também não são verdades absolutas. São respostas construídas pelo cérebro, com base nas experiências, memórias e expectativas que acumulou ao longo da vida, com o objetivo de preparar o corpo para lidar com as situações e produzir uma resposta/comportamento eficaz.

Ao compreender isso, você ganha uma ferramenta poderosa: a capacidade de interpretar de forma mais consciente o que sente — e de reagir com mais liberdade e responsabilidade.